これからダイエットを始める人が必ず知っておくこと！

2024.03.15

ダイエットシリーズVol.1

POINTダイエットを始める前に知っておくこと！！

「ダイエット」一言に言っても非常に辛く難しいものです。かなりの長い時間がかかりますし、せっかく頑張って体重が減っていっても少し食事を戻しただけですぐにリバウンドしてしまう人もいます。今日はそんな経過を追わないようにリバウンド予防とダイエットを始める前にどうやって痩せることが健康的かつ効果的であるのかをお話ししたいと思います。

＜ダイエットの体重減少のメカニズムについて知る＞

ダイエットの体重は主に２種類の方法で減らすことができます。１つ目は運動などで消費するカロリーを増やし、摂取カロリーを上回ることで減少させていく方法。そして２つ目は摂取カロリーを減らすことです。ほとんどのダイエットを行うかたはこの両方の方法を同時に行うことで効率よく体重減少を行いますが、人間の体の栄養の仕組みを知らなければダイエットを成功させることができません。

まず、体重が減っている＝脂肪が減っているではない。人間の体の多くは水分成分でできており、そのほかに大きく分けて、脂肪、筋肉、骨、神経細胞、そのほかの結合組織で成り立っています。その中で体重の減少では脂肪だけが減っているという確証はありません。骨や神経細胞、結合組織は減少するのに条件があるので、健康な人の食事管理や運動で減少する比重が大きいとは考えにくいです。（ゼロではないですが可能性は低いでしょう）

本題です。ダイエットは食事から始めた方が効果的ですが（これは別の章でお話しします。）食事管理でダイエットを始めた人がどのような体重減少経過を辿るのでしょうか？

大きく分けてダイエットの体重減少は２段階に分かれています。Heymsfield SBはこのダイエットの体重減少が２段階であることについて述べています。

まずは脂肪以外の水分や筋肉などのタンパク質の減少、そして脂肪の減少が述べられています。

そして、最初の段階で脂肪以外の物質が減るためにダイエット初期でやめてしまうと、筋肉量や水分などが減っただけのダイエットになってしまうのです。ではどれくらいから脂肪は減ってくるのでしょうか？これはもちろん個人差がありますが大体40日〜60日くらいから脂肪以外より脂肪が減る割合が大きいとされています。色々な論文で健常方を対象にしたり、性差があったりと一概には難しいですが大体2ヶ月くらいまでは筋肉量や水分が減っているだけで、そこから脂肪が減少してくる。という体重減少をたどる可能性が高そうですね。

＜リバウンドについて詳しく知る＞

ダイエットで恐るべきはこのリバウンドです。このリバウンドについて近年では、少し要因が明らかになりつつあります。飢餓実験という形でこのリバウンドについて実験した研究報告によると、食事制限で体重減少させ、脂肪と筋肉量が減少しましたが、その後に食事を徐々に元に戻すと、筋肉量は元の量ですが、脂肪のみ元の量よりも大きく増加してしまったという報告があります。（Dullooら;1997）そしてこの脂肪は筋肉量が元の体重に戻るまで増加し続けました。そこで、「筋肉量」と「リバウンド」が関係しているのではないかという風に考えられました。実際これについては多くの実験がされており、それらの研究報告の結果をまとめると（Hopkins M;2016, Vink RG;2016）①食事制限などのエネルギー制限ダイエットによる筋肉量の減少は体重回復（リバウンド）に関係している可能性がある。②食事制限による筋肉量の減少は空腹感を増加させて、食欲の増加に関係している。③どうして食事制限による筋肉量の減少が食欲の増加やリバウンドに起因しているかのメカニズムはわかっていない。

つまり！！筋肉量をなるべく減少させずにダイエットをすることが成功！ひいてはリバウンドの予防につながる！

<健康的に痩せていく方法>

さて、ここまで体重が減っていくことのメカニズムやリバウンドについて話してきました。では、本題のどうやれば健康的にかつ確実にダイエットを成功させることが出来るのでしょうか！？

答えはとても簡単です！！筋肉の合成に重要である高たんぱく食の摂取です。そして、筋トレをおこなうことです。

この2つが非常に重要となってきます。これを実践してダイエットを行えば、リバウンドが起こりにくくダイエットを行えるはずです。では、どのような筋トレや高たんぱくはどのようなものを摂取すればよいのでしょうか？それは次回またエビデンスを元に書きたいと思います！！いや！！待てないよ！！」という方は☟のリンクからお問い合わせをお送りいただくか、InstagramからDMなどで対応いたします!(^^)!