体を柔らかくするためには普通のストレッチではだめ！本当に効果の出るストレッチ！

2023.07.05

体を柔らかくするためには普通のストレッチではだめ！本当に効果の出るストレッチ！

みなさんこんにちはRE:POST body care studio代表の秋山です。今回はみなさんが普段やったことがある、または、これからやってみようと思っているストレッチについてお話しします。

ストレッチしているのに効果が出ない
ネットやテレビなどでやっているストレッチを行なっているが効いている感じがしない
そもそも痛すぎてできない

こんなお悩みある方もいるのではないでしょうか？

本日はそんなお悩みを持つ方へのストレッチのもっとも効果の出る方法を科学的根拠をもとに書いていきたいと思います。

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ストレッチって何？

「ストレッチ」はそもそも英語で”stretch”と書き伸びたり縮んだりすることが語彙とされています。これを体で行ういわゆる「伸び」のような動作を最初に名付けたのは1975年にボブ・アンダーソンという人物です。ボブは”Stretching”という身体に当てはめた筋肉を「伸縮」させる方法を説いた方で、それが書籍となり徐々に広がって現在の「ストレッチ」になっています。

効果は？

ストレッチの効果については一言では簡単に述べられません。強いて言うなら「まだ一致した見解はない」「わからない」が妥当な答えです。そしてもう一つ重要なことを言うと「可逆的である」ということです。可逆的とは一度形を変えても再び元の形に戻ってしまう様な意味で使われます。しかし、これらはとても複雑なので少しづつストレッチ効果について現状のエビデンスや方法、どこまで言われているのかなどかみ砕いて話していきたいと思います。

①ストレッチの種類

ストレッチは種類が沢山あります。一般的にはゆっくり筋肉が伸びるとこまで動かして止まる「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」と準備体操のように反動をつけて行う「動的ストレッチ（バリスティックストレッチ）」が有名ですよね。皆様もスポーツを経験したことのある人であれば一度はこのストレッチを行ったことがあるのではないでしょうか？ほとんど、治療家やトレーナーなどの人以外でこのストレッチ以外を行う人はあまりいないと思います。身近なストレッチではないですが、他にも第３者の力が必要とするダイナミックストレッチやPNFストレッチという名前のストレッチも存在します。

少しだけ余談になりますが、これらのストレッチの中でエビデンスとして世の中に多くでているのは圧倒的にスタティックストレッチです。いわゆる、ゆっくり筋肉が伸びるまで関節を動かしてあとはその場で関節を止めて行う、「気持ちいい」ストレッチになります。これは少し難しい話になりますが、統計学という学問上ある程度、誰が行っても同じ効果が出るという「再現性」が担保されないからです。人によって加える力や方向も違く、技術によるところの影響が出てしまうために、人によっての差が生まれてしまいます。そのため、スタティックストレッチなどの自分だけでできるかつ第三者の技術に依存しないストレッチがエビデンスとしては多く残されております。

②ストレッチの効果へのエビデンス

これは本当に賛否両論あり、何を、どこまでを効果とするかという難しい話になってしまいますが、下の例で考えてみましょう。
例）：ストレッチを行った直後に関節が動く範囲が大きくなった※１
しかし、筋肉の硬さや状態は解剖学的に見ても変わってない※２
そして筋力を図るとなぜかストレッチ前よりも落ちていた※３
でも一時的にでも痛みは取れたが※４,1時間すると元の動きに戻った※５

これについて関節の動きという点では※１より拡大したので効果があったと言えます。しかし長期効果という点においては※５から１時間でもとに戻っているので効果がなく、解剖学者からすれば※２の超音波や画像で見て組織として変化がなければ効果なしと捉えられてしまうかもしれません。痛みという点では※４からとれています、しかし、筋力という点では※３から逆効果となっています。

このように何を効果とするかで効果の有無は非常に大きく変動します。そのなかでも我々治療者が効果として求めるものは自覚症状と組織への変化はまずほしいところですよね。

しかし、多くの人は「柔らかくなった」という効果を求めておりどれくらい？どうやって？伸ばすことで最良の効果が出せるのか？といった疑問が多いと思います。

これらを説明いたしますと、

組織への変化はまだ実施時間や継続期間、ターゲット筋によってかなりばらつきがありますが、傾向として見えているのは冒頭に言った「可逆性」そしてこれは初めての知る人も人が多いと思いますが最低でも60秒はストレッチを行うこと。今までは10秒、20秒あたりが多くの広がっているストレッチでしょう。しかし、最低でも60秒が組織的にもそして関節の動き的にも効果が出ている傾向が多い様に今回筆者いくつもの書籍や論文を読み、感じました。

そして、もう一つ重要な効果がストレッチにはあります。それは「特異的」効果です。例えば開脚を広げたければ開脚に必要な動きで柔軟性が求められる筋に対してストレッチを行うことです。なんとなくではなく、ちゃんと伸ばしたい筋肉が伸ばされていることを自覚して伸ばすことが重要になります。

では、どこの筋をどうやって伸ばしたら良いのでしょう？？

そのような悩みにお答えできるのが我々理学療法士やトレーナーの方々なので、知り合いがいたら直接聞いてみたり、今はSNSにて様々な情報がありますので、ご自身の体に当てはまるストレッチを参照してみてください。