呼吸は「吸う」よりも「吐く」ことが大切｜姿勢と動作を変える呼気の役割

2026年1月5日

「深呼吸をしましょう」と言われると、多くの人は「大きく息を吸うこと」を意識します。しかし、ピラティスや姿勢改善の現場では、吸うこと以上に「吐くこと」を重視します。

呼吸が浅い、姿勢が崩れる、体幹が不安定、動きが硬い──こうした問題の多くは、「うまく吐けていない呼吸」と深く関係しています。

本記事では、なぜ呼吸は吸うことよりも吐くことが大切なのかを、姿勢制御・体幹安定・身体認知の視点から専門的に解説します。

呼吸は「空気の出し入れ」ではなく「姿勢制御の一部」

呼吸は単なる換気運動ではありません。実際には、呼吸は常に姿勢制御と連動しています。

私たちは立つ・座る・歩くといった動作の中で、無意識に呼吸を使いながら身体のバランスを保っています。つまり呼吸は、体幹を安定させ、重力と付き合うための重要な調整機構なのです。

この調整において、特に重要なのが「吐く」動作です。

多くの人は、肺の中に空気が残ったまま、さらに吸おうとしています。この状態では、横隔膜は下がりきらず、呼吸は浅くなります。

しっかり吐くことで肺の中の空気が排出され、横隔膜は本来の位置へ戻ります。すると次の吸気で、自然に空気が入ってくる余地が生まれます。

つまり、吐くことは「吸う準備」なのです。

呼気の際には、腹横筋や骨盤底筋といった深層筋が自然に活動します。これらの筋は、体幹を内側から支える役割を担っています。

吐くことができていない人は、体幹を筋力で固めようとしがちです。その結果、動きは硬くなり、姿勢も不安定になります。

適切な呼気は、力まずに体幹を安定させるためのスイッチとなります。

吸気は交感神経を、呼気は副交感神経を優位にしやすいと言われています。常に吸う意識が強い人は、身体が緊張モードから抜けにくくなります。

吐く呼吸を丁寧に行うことで、首・肩・腰の余計な力が抜け、身体は「安全な状態」と認識します。

これらの特徴がある人は、呼吸が姿勢の邪魔をしている状態と言えます。

エロンゲーションがうまくできない人の多くは、吐く呼吸が不足しています。

息を吐くことで、肋骨は内側・下方向へ動き、胸郭の過剰な張りが収まります。すると、背骨には縦方向にスペースが生まれます。

このスペースがあることで、背骨は無理なく伸びる余地を獲得します。吐く呼吸は、エロンゲーションの土台を整える重要な要素なのです。

ピラティスでは、動作の開始やコントロールの局面で呼気を使うことが多くあります。

これはすべて、吐く呼吸が身体をまとめる方向に働くためです。

吸うことを頑張るのではなく、吐くことで身体を整える。これがピラティスの呼吸の基本的な考え方です。

呼吸は「たくさん吸えば良い」というものではありません。

むしろ、しっかり吐けることが、姿勢・体幹・動作の質を大きく左右します。

もし姿勢が安定しない、動きが硬い、疲れやすいと感じているなら、まずは「吐けているか」を見直してみてください。

吐く呼吸が整ったとき、身体は自然に安定し、無理なく伸びる準備が整います。

皆さんも是非ピラティスで正しい呼吸習慣を身に着けてみませんか？

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