あなたはどっち?「なで肩」or「いかり肩」

肩こりは日本人に多く見られる不調のひとつで、その背景には姿勢や筋肉の使い方の癖が深く関係しています。
中でも「なで肩」と「いかり肩」は、肩こりの要因として代表的な体型的特徴です。
今回は、それぞれの違いと、関係する筋肉、そして解決方法について解説します!
まずは肩こりを評価してみよう

どうでしたか、皆様は「なで肩」「いかり肩」、「正常」どれに該当しましたか?
次からは、なで肩・いかり肩それぞれの特徴と解決方法に関してご紹介します!
なで肩による肩こり
特徴:
肩が下がり、首が長く見える体型。
肩甲骨が外側かつ下方向に傾くため、首や肩の筋肉が常に引っ張られた状態になってしまいます
硬くなっている筋肉
肩甲挙筋(けんこうきょきん):首の後ろから肩甲骨の内側に付く筋。持続的な緊張により凝りやすい。

菱形筋(りょうけいきん):肩甲骨を内側に寄せる筋。弱化しやすく、肩甲骨の不安定さにつながる。

うまく使えていない筋肉
僧帽筋上部(そうぼうきんじょうぶ):肩甲骨を持ち上げる働きがあるが、なで肩では常に伸張状態にあり疲労しやすい。

前鋸筋(ぜんきょきん):肩甲骨を肋骨に張り付ける筋肉、肩甲骨の不安定性につながる

原因と悪化要因:
- 長時間のデスクワークで腕が前に出る姿勢
- 肩のインナーマッスルの筋力低下
- 猫背傾向の姿勢
解決法:
僧帽筋上部および前鋸筋のトレーニング
正しい座位姿勢の習慣化(肩甲骨をやや内側に保つ)
なで肩は、肩が下がっている状態なので、張っている方の筋肉(主に僧帽筋上部)をマッサージしても根本的な改善には至りません💦
肩を正しい位置に戻すために、肩甲骨の安定化を第一優先に介入を行っていきます
肩甲骨安定化エクササイズの詳細はこちら↓↓
いかり肩による肩こり
特徴:
肩が上がったように見え、首が短く詰まって見える体型。肩の筋肉の過緊張が特徴。
硬くなっている筋肉
僧帽筋上部:過緊張により肩が常に上がった状態になる。
肩甲挙筋:収縮したまま硬くなり、首の動きや血流を妨げる。
胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん):姿勢のバランスを取るが、肩が上がると過剰に働く。

うまく使えていない筋肉
菱形筋:肩甲骨を内側に寄せる筋。弱化しやすく、肩甲骨の不安定さにつながる。
原因と悪化要因:
- ストレスによる無意識な肩の緊張
- 緊張型頭痛との併発
- 身体操作能力の低下
解決法:
僧帽筋・肩甲挙筋のマッサージや温熱療法で緊張をほぐす
腹式呼吸やヨガ・ピラティスによる自律神経の安定
肩甲骨の下制(下げる動き)を意識した運動
いかり肩は、僧帽筋上部や肩甲挙筋の過緊張が原因の場合が多いため、マッサージが効果的なケースも多くあります
ただし、再発を予防していくためには、やはり肩甲骨回りの筋肉の筋緊張を整えていく必要があります!
肩周りのストレッチの詳細はこちら↓↓
まとめ
以上が「なで肩」と「いかり肩」に分けた、肩こりの特徴でした!
もっと細かく分けると、肩こりに対する介入方法は細分化できるのですが、この2つの特徴をとらえるだけでも、症状の悪化を予防することはできるのではないかなと思います!
是非、肩こりで悩んでいる方は、動画のセルフケアを実践してみてください!
Q&A
Q1:なで肩といかり肩、どちらが肩こりになりやすい?
A:どちらも肩こりを起こしやすく、それぞれ異なる筋肉の不均衡が原因です。比較的女性では、なで肩による肩こりが多い印象を受けています。
Q2:肩こりを根本から改善するにはどうしたらいい?
A:自分の体型特性(なで肩 or いかり肩)を理解し、それに応じた筋トレやストレッチを日常に取り入れることが効果的です。
Q3:どんな運動が効果的?
A:肩甲骨を動かす運動(例:肩甲骨寄せ、肩回し)や、インナーマッスルを鍛えるエクササイズが有効です。
動画のセルフケアをぜひ実践してみてください!