産後ママ必見！骨盤底筋の”秘密”と今すぐできるケア法
1. 意外と盲点だった原因
産後の骨盤底筋の機能障害は、多くの女性が経験するものの、その原因が見落とされがちです。
妊娠・出産による骨盤底筋の伸張や神経の損傷は明らかですが、それ以外にも以下の要因が影響を与えます。
- 腹圧の過剰な負荷
長時間の立位・座位、抱っこや授乳時の姿勢が骨盤底筋に負担をかけます - ホルモンの影響
妊娠中に分泌されるリラキシンというホルモンにより、骨盤周囲の靭帯が緩み、骨盤底筋の支持力が低下します - 不適切な排尿・排便習慣
分娩後の排尿・排便トラブルによる無意識のいきみが、骨盤底筋の負担を増加させることがあります - 運動不足と筋力低下
産後は赤ちゃんのお世話で忙しく、骨盤底筋を意識的に鍛える機会が減るため、回復が遅れることがあります
2. 症状を悪化させないための日常生活での注意点
産後の骨盤底筋の機能障害を悪化させないためには、日常生活でのちょっとした工夫が重要です
☑姿勢の見直し
授乳時は背筋を伸ばし、骨盤を立てた姿勢を意識する
立ち姿勢では、腹部を突き出す反り腰にならないよう注意する
☑適切な排泄習慣
排便時に強くいきむことを避ける
排尿を我慢しすぎない
☑抱っこの姿勢
骨盤に負担をかけすぎないよう、片側だけで長時間抱っこしない
スリングや抱っこ紐を適切に使用し、骨盤への圧を分散させる
☑適度な運動習慣
産後すぐにハードな運動をせず、骨盤底筋を優しく刺激するエクササイズから始める
重いものを持ち上げるときは、腰だけでなく脚の力を使う
ジャンプ(なわとびなど)や腹圧が高まるような運動は避ける
このようなポイントに注意することで、産後のカラダに負担をかけることを防げます！
是非、日常生活に中で意識をしてみましょう♪
3. おすすめエクササイズ
骨盤底筋を適切に鍛えることで、尿漏れや骨盤の不安定感を改善することができます。
以下のエクササイズを日常に取り入れましょう。
① ケーゲル体操（骨盤底筋トレーニング）
- 仰向けになり、膝を立てる。
- 骨盤底筋を意識し、膣や肛門を締めるように5秒間収縮する。
- ゆっくり緩める。
【10回を1セット】
② ブリッジエクササイズ
- 仰向けで膝を立て、足を肩幅に開く。
- 骨盤を後傾（おへそを顔に向ける）しながら背骨を一つずつ浮かせていきます
- 骨盤を浮かせた状態で3秒キープした後、上の背骨からゆっくり下ろしていきます【5回×2セット】
③ ドローイン（腹圧コントロールトレーニング）
- 仰向けで膝を立て、鼻から息を吸いながらお腹を膨らませる。
- 口から息を吐きながら、おへそを背中に近づけるようにお腹を引き締める。
【10回×2セット】
まとめ
産後の骨盤底筋機能障害は、日常の姿勢や排泄習慣の影響を受けやすく、適切なケアを怠ると慢性的な不調につながる可能性があります。ケーゲル体操やブリッジエクササイズを取り入れながら、日常生活での負担を減らすことで、骨盤底筋の回復を促しましょう。
当店では、出産後のママさんに対する産後整体および、マシンピラティスの提供も行っています
ご家族に対して、ママさんのカラダをケアする方法などもお伝えしておりますので、是非一度ご家族と一緒にご来店ください♪