寝ていると腰が痛くなる原因について
皆さんの中には寝ていると腰が張ってきて、起きる時が辛い・・・
そう感じている方はいませんか？
今回は、寝ていて腰が痛くなる要因と、その解決方法をご紹介します！
1. 寝ているときに腰が痛くなる理由とは？
「朝起きると腰が痛い」「夜中に腰が痛くて目が覚める」と訴える方は少なくありません。特に日中は痛くないのに、横になると痛くなる腰痛は、筋筋膜性腰痛や姿勢性腰痛などが原因である可能性が高いと考えられています。
①筋筋膜性腰痛
筋筋膜性腰痛とは、腰部の筋肉や筋膜（筋肉を包む薄い膜）に過度な負担がかかることで生じる腰痛です。特に長時間の同じ姿勢、急な動き、重いものの持ち上げ、不良姿勢などにより、筋肉が硬くなったり、筋膜の滑りが悪くなったりすることで発症します。
このタイプの腰痛では、筋肉が緊張し柔軟性を失っているため、仰向けになって筋肉が伸ばされると痛みが生じやすくなります。特に、大腰筋や大腿直筋などが緊張していると、仰向けで筋肉や筋膜が引き伸ばされて疼痛を発生させてしまいます。
また、仰向けで長時間寝ることで血流が滞り、疲労物質が溜まりやすくなり、筋肉のこわばりが増して痛みを悪化させるケースもあります。特に運動不足や長時間の座り作業を行う人は注意が必要です💦
仰向けで寝るときの腰痛の原因として、もう一つ重要なのが「姿勢性腰痛」、特に「反り腰（骨盤前傾）」が挙げられます。
②姿勢性腰痛（反り腰）による痛みのメカニズム
反り腰とは、骨盤が前に傾きすぎることで、腰椎（腰の背骨）が過剰に反った状態になっている姿勢を指します。腰椎が自然なカーブ（前弯）を超えてしまい、椎間関節や周辺の靭帯、筋肉に負担が集中するため、仰向けで寝たときにその部分が慢性的なストレスを受けて痛みを引き起こします。
この状態では、腹筋の筋力低下や、腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）が短縮して硬くなっていることが多く、骨盤を中立に保つことが困難になります。その結果、腰椎の下に手を入れるとすっぽり入ってしまうような「過度なアーチ」ができ、仰向けで寝る姿勢が不自然になってしまいます。
姿勢性腰痛は生活習慣や体の使い方が影響しているため、日中の姿勢改善や習慣の見直しが必要不可欠です！
2. 寝具の選び方と腰痛の関係
寝具の硬さや形状も腰痛予防には重要です。
- 柔らかすぎるマットレス：腰が沈みすぎて腰椎の角度が不自然になり痛みの原因に
- 硬すぎるマットレス：圧迫により血行不良が起き、筋肉が硬直
- 枕の高さ：首から腰までのアライメントに影響し、結果として腰部に負荷がかかる
理想は、体圧分散ができて、背骨が自然なS字カーブを保てるマットレスの使用です。
3. 理学療法士が考える根本的な原因
腰痛の80%以上は「非特異的腰痛」と呼ばれ、明確な画像診断では異常が見つからないことが多いです[1]。
このような腰痛では、
- 筋膜の過緊張
- 姿勢の崩れ
- 呼吸の浅さ
など、機能的要因が関与していることが多く、根本的な改善には筋機能の再教育が重要です。
4. 改善策とセルフケア
理学療法士の視点から、以下のセルフケアを推奨します。
- ストレッチと体幹トレーニング
- 腰椎周囲の柔軟性を高め、筋肉のアンバランスを整える
- 正しい寝姿勢を意識する
- 横向きで膝の間にクッションを挟むと骨盤が安定
- 寝具の見直し
- 自分の体型に合ったマットレスや枕を選ぶ
- 深い呼吸を意識する
- 呼吸と筋肉の連動性を高め、リラックス効果も期待
5. まとめ
寝ていると腰が痛くなるのは、姿勢の固定や寝具の影響、筋膜性疼痛など、複数の要因が絡み合っています。対症療法ではなく、姿勢と筋機能の再教育を軸にしたアプローチが、根本的な改善につながります。
6. よくある質問（Q&A）
Q1：マットレスを変えただけで腰痛は治りますか？
A：一時的な改善は見込めますが、根本的な改善には筋肉のバランスや寝姿勢の見直しも必要です。
Q2：寝る前にできる簡単な対策はありますか？
A：軽いストレッチ（腸腰筋や大臀筋）や腹式呼吸がおすすめです。
Q3：どの姿勢で寝るのが腰に最も優しいですか？
A：横向きで軽く膝を曲げ、クッションを膝の間に挟む姿勢が最も理想的です。