腰痛に体幹トレーニングって効果あるの？

2024年3月22日

突然ですが、腰痛で病院を受診したときに体幹トレーニングを勧められたことはありませんか？

そして、体幹を鍛えているのに、いまいち腰痛が改善しない人はいませんか？

＜以前来店していただいたお客様とこんなやり取りがありました＞

[speech_balloon_right1]腰が痛くて病院に行ったら、先生から体幹を鍛えましょうと言われました[/speech_balloon_right1]

[speech_balloon_left2]そうなんですね！お家ではどんなエクササイズをしているんですか？[/speech_balloon_left2]

[speech_balloon_right1]プランクとか腹筋を頑張っています！　でも、あんまり良くならなくて・・・[/speech_balloon_right1]

その後、評価をしてみると、このお客様は全身の力が入りやすく、腰回りの筋肉は座っている状態でもカチカチでした💦

今回は腰の痛みが良くならず、来店してくださったとのことでした。

実は、このお客様にとって”プランク”や”腹筋運動”はあまり適していないんです。。。

それでは、このお客様はお医者さんの言うとおりにしたのに、何がいけなかったのでしょうか？

大事なポイントは以下の2つになります！
①鍛えるべき体幹筋を間違えている
②腰回りの力が上手く抜けていない

①鍛えるべき体幹筋とは？

腰痛に対する体幹トレーニングの効果は、これまで多くの研究で証明されており、スタンダードな改善手段であるとされています。

でも、良くならない人が多いのはどうしてなのでしょうか？
実は、腰痛の時に鍛えるべきは”体幹のインナーマッスル”であり、お腹や腰回りの筋肉を闇雲に鍛えてもあまり効果がありません💦

「お腹の筋肉は全部インナーマッスルじゃないの！？」

そう思った方も多いかなーっと思いますが
インナーマッスルとは、体の深層にある筋肉を指しており、体幹筋肉＝インナーマッスルではないのです！
そして、インナーマッスルは体幹だけではなく、手・脚の深層にある筋肉すべてを含んでいます

POINTインナーマッスル＝体の深層にある筋肉（体幹のインナーマッスル：腹横筋, 横隔膜, 多裂筋, 骨盤底筋）

これら、インナーマッスルは主に関節の固定や内臓の安定化、姿勢の保持などに使う筋肉であり、
動きが大きい筋肉ではない為、正直動かしている感覚が掴みにくい筋肉です。。

インナーマッスルを意識したエクササイズとしては、ピラティスが用いられることが多く、当店でも慢性的な腰痛に対してはピラティスの実施をお勧めしています♪

病院の先生は、体幹の筋肉を鍛えるように言っていたのに、どうして力を抜く必要があるのでしょうか？
これはとても大事なポイントで、慢性的な腰痛を抱える人の多くは腰回りの筋肉が過剰に緊張してしまい、常に筋肉が収縮した状態になっていることがあるのです

この筋肉が常に収縮した状態というのは、筋肉内の圧の上昇や血流の悪化を引き起こし、痛みの原因となります💦

インナーマッスルの中でも、背中側にある ”多裂筋” は緊張が高くなりやすい筋肉であり、多裂筋の筋緊張が高くなった人の多くは、腰を反ったような姿勢になります

そして、このような人に、プランクなどの体幹トレーニングを行って頂くと、多くの場合、腰の反りが悪化し、
腰回りの緊張がより強くなってしまいます。。。

これだと、痛みは全然良くならず、むしろ痛みが増強する可能性もあります！
ですので、座っている状態でも腰がパンパンに張っている人は、まず腰回りの筋肉の力を抜く練習から始めていく必要があるのです！

＜エクササイズの一例＞

POINT腰がパンパンに張って痛い！⇒まずは腰回りの筋肉の脱力から始めよう！

腰痛に対する体幹トレーニングに関しては、痛みが出ている原因や骨の異常の有無によって、勧められるエクササイズは異なってきます。「腰痛ならコレ！」といった万能なエクササイズはないため、まずは自分の体の状態を専門家に評価してもらい、どのようなエクササイズを行ったらよいかを教えてもらいましょう！！

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