皆さんはピラティスにどんなイメージを持っているでしょうか？
うーん インナーマッスルを鍛える運動？
半分正解ですね！
ピラティスはエクササイズの特性上、インナーマッスルが使用される割合が高く、インナーマッスルの強化を必要とする姿勢不良や慢性腰痛に対して効果があるといわれています。
そのため、テレビなどのマスメディアでは「インナーマッスルを鍛えるならピラティス！」といったように宣伝されてきており、ピラティス＝インナーマッスルを鍛えるエクササイズといったイメージが強くなっているのです
ですが、ピラティスはインナーマッスルだけを鍛える運動ではないので、エクササイズ中はアウターマッスルも動員されます。
ですので、何も意識しないとインナーマッスルの活動が不十分になってしまうことがあるのです。
では、効率よくインナーマッスルを鍛えるためにはどうしたらよいのでしょうか。その方法についてご紹介します。
まずは、アウターマッスルとインナーマッスル、それぞれの主な働きからご紹介します！
アウターマッスルとインナーマッスルとは？
”アウターマッスル”と”インナーマッスル”それぞれには以下のような働きと特徴があります
インナーマッスル働き：関節を安定させる
特徴：体の深層部にある
アウターマッスルに先行して働くことが多い
ex) 多裂筋、ローテーターカフ、深層外旋六筋etc.
アウターマッスル働き：関節を動かす
特徴：体の表層部にある
外部の衝撃から骨を守る役割もある
それぞれの筋肉はお互いに、助け合いながら筋肉を動かしており
片方の機能が不良になると、関節の動きに異常が生じて痛みなどを引き起こします。
例えば、股関節の場合ですとインナーマッスルである”腸腰筋（青の線）”と、アウターマッスルである”大腿四頭筋（赤の線）”がお互いに助け合いながら関節を動かしています
この時、腸腰筋がうまく働かず、大腿四頭筋ばかり働いていると、大腿四頭筋が張りやすくなったり、股関節の前面につまり感などが生じることがあります。
ピラティスを用いたインナーマッスル強化エクササイズ
このように、人が関節を動かそうとすると、インナーとアウターの両方の筋肉が動員され、それぞれはお互いに助け合いながら働いています。
ただ、インナーマッスルは普段あまり意識して使うことがないため、比較的若年層でも働きが弱くなりやすい特徴があり、逆にアウターマッスルは高齢者になると優位に筋萎縮しやすいといったことも報告されています。
特に、パソコンや携帯が普及した現代では、不良姿勢が原因で”首”や”腰”など特定のインナーマッスルが弱化しやすいと考えられているため、今インナーマッスルのトレーニングが流行っているのです。
それでは、インナーマッスルを効果的に鍛えるためにはどうしたらよいのでしょうか
ここからは、おすすめのピラティスエクササイズをお伝えします！
①腸腰筋のエクササイズ
股関節の前面についている腸腰筋を鍛えるエクササイズです
難しい場合は、肘を前に伸ばして、膝と肘をくっつけたままで行ってみましょう！
②腹横筋のエクササイズ
お腹についている腹横筋を鍛えるエクササイズです。
腰が反らないようにおなかに力を入れながら行いましょう！
腰と床の空間が空きすぎると、アウターマッスルである腹直筋が優位に働いてしまいます。
最後に
以上が、インナーマッスルを鍛えるエクササイズの一例でした。
インナーマッスルを鍛えていくうえでの大事なポイントは
”固定すべきポイントをきっちり抑えること”です
①のエクササイズの場合は肘と膝をくっつけて股関節＋腰椎を屈曲位に固定する、②のエクササイズの場合は腰が反らないようにおなかの力で腰椎を固定する
これらポイントが抑えられていれば、しっかりとインナーマッスルに効いてくるはずです！
是非、お家でも実践してみてください♪
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